高血圧を改善しよう!血圧を下げる3つの食事のポイント

こんにちは!管理栄養士の藤井です

健康診断や病院の診察前など、血圧って毎回必ず測定しますよね。

毎回少し高めに出るけどそのまま放置していませんか?

高血圧は放置しておくと危険です!

今回は血圧が気になっている方へ、血圧を下げる食事のポイントをお伝えさせて頂きます。

既に血圧が140/90mmHg ある場合は服薬が必要となる場合があります。まずはかかりつけ医院へ受診をして主治医の先生の指示に従いましょう。

目次

血圧を下げる3つの食事のポイント

①塩分を控える

食塩摂取量が多い日本人には減塩による降圧効果が大きいと言われています。

減塩をする方法をいくつか紹介します。

減塩をする方法

味付けは薄めにする
減塩調味料を使う
麺類の汁を残す
外食や加工食品を控える
漬物を控える

個人差はありますが1日1g減らすことで平均1mmHg強の収縮期血圧の低下を期待できます。

他にも簡単に減塩できる方法を紹介しているので、良かったら参考にしてみてください。

②カリウムを摂る

カリウムには、ナトリウムを排出させる働きがあります。

カリウムは植物性の食品に多く含まれています。

カリウムを多く含む食品

野菜
いも類
果物
海藻類

カリウムの摂取は効果的に血圧を下げ、減塩をするのと同等の効果があると言われています。

しかし、血圧を下げるからと言って野菜や果物ばかり食べてしまうのはNGですよ。

そうすると炭水化物に偏ってしまい、食事のバランスが悪くなります。炭水化物にバランスが偏ると、肥満や糖尿病等にもつながる可能性があるので、バランスの良い食事を摂りつつ、野菜や果物を付加してみてくださいね。

③飲酒を控える

アルコールを飲んだすぐ後は血圧が下がりますが、継続して一定量以上を飲むと高血圧の原因になります。

厚生労働省の示す指標では、節度ある適度な飲酒は1日平均純アルコールで20g程度の飲酒とされています。また女性や高齢者は、これより飲酒量を少なくすべきであると推奨しています。

純アルコール20g程度の例

ビール(5%) 500ml
日本酒 1合
酎ハイ(7%) 350ml
ウィスキー・ブランデー ダブル

いつもこれ以上飲んでいませんか?

飲酒習慣がある方は飲酒量を見直してみてください。

高血圧の診断基準

高血圧は腎臓病やホルモン異常の疾患によるもの(二次性高血圧)と、遺伝や生活習慣によるもの(本態性高血圧)があります。日本人は高血圧の8割~9割が本態性高血圧で、遺伝や生活習慣の影響をかなり受けています。

血圧は一般に病院・クリニックで測る「診察室血圧」と、自宅で自分で測る「家庭血圧」の値が用いられます。

診察室血圧家庭血圧
正常血圧120/80mmHg未満115/75mmHg未満
高血圧140/90mmHg以上135/85mmHg以上
日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」

診察室血圧は上の血圧(収縮期血圧)/下の血圧(拡張期血圧)のどちらか一方でも140/90mmHg以上であれば高血圧と診断されます。また、家庭血圧の値が5~7日の平均でどちらか一方でも135/85mmHg以上である場合も高血圧と診断されます。

高血圧は通常、自覚症状がなく、放置すると脳出血や脳梗塞などの脳血管障害、または狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患を引き起こします。

血圧を上げる生活習慣

高血圧の原因となる生活習慣は以下のような習慣です。

高血圧の原因となる習慣

塩分の摂りすぎ
カリウムの摂取不足
飲酒
肥満
運動不足
ストレス

若年・中年の男性では、肥満が原因の高血圧が増えています

BMI25以上の方は肥満を改善してみましょう。

長期的に続けることが大切

減塩、カリウムを摂る、節酒する事で血圧降下が期待できます。

いずれも1日だけでなく、長期的に継続していく事が大切です。

極端に塩分の摂取量を減らしたり、野菜を大量に食べたりしても長続きしません。

生活習慣に問題があった場合は出来る事から少しずつ始めてくださいね。

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藤井智美
フリーランス管理栄養士
現在育児奮闘中のフリーランス管理栄養士(29)子供から大人まで皆を健康にできる管理栄養士を目指しています。
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