ダイエット成功は朝食がカギ!管理栄養士が勧める朝食ダイエット

こんにちは!管理栄養士の藤井です

みなさんは朝食を食べていますか?ダイエット中だからといって摂取量を減らす為に朝食を抜いていませんか?

そのダイエット法、NGです!!!

朝食は『抜く』よりも『食べる』方が痩せやすい身体を作ることが出来ますよ。
食べていないなんて勿体ないです。
今回は朝食を食べる『朝食ダイエット』を紹介します。

朝食ダイエットはこんな人におすすめ
  • 体重を減らしたい人
  • 太りにくい体にしたい人
  • 筋肉をつけたい人
  • 便秘を改善したい人
  • 朝のだるさを改善したい人

正しいダイエット法を習得してリバウンド知らずの美しい体を手に入れましょう!

目次

朝食ダイエットって?

私の考える朝食ダイエットはズバリ朝食をしっかり食べるダイエット法です。

いやいや。食べたら太るでしょ。

と思いますよね。
実は朝食は食べた方が痩せやすい身体を作ることが出来るんです。

近年時間栄養学の研究が進んでおり、朝食を食べると体温が上がる、脂肪が燃えやすくなる、血糖値が上がりにくくなるなどの効果があることがわかりました。

時間栄養学とは、「何をどれだけ」に「いつ食べるのか」という事を考慮した栄養学です。人間の中には時計遺伝子というものがあり、その遺伝子の働きで時間によって代謝状態が変わることがわかりました。

朝食ダイエットのポイント

  1. 朝昼夕の食事配分を均等にして食べる
  2. タンパク質をしっかり摂る
  3. 水溶性食物繊維を摂る

朝食ダイエットで押さえるのはこの3つです。

1.朝昼晩の食事配分を均等にする

朝食をしっかり摂ると痩せやすい体にはなりますが、それだけ実行してしまうとどうしても1日の総摂取カロリーが増えてしまうので、体重も増加してしまいます。
1日の総摂取カロリーが増えないように、昼や夕の食事量を調節しましょう。

例えば今まで0:5:5だった人は昼食と夕食量を減らして3:3:4にすれば良いですし、2:3:5だった人は夕食のみを減らして3:3:4にすれば良いです。

そうすれば1日の総摂取量を増やさずに、代謝を上げる事ができます。

元々均等だった場合はそのままで大丈夫です♪

2.タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は身体を作るのに重要な栄養素で、筋肉量の維持に大きく関わっているのでしっかり摂りましょう。

いつも朝食はパンだけだったり麺だけというような炭水化物のみの人は要注意!タンパク質が不足してしまうと、筋肉量減少の原因になり、基礎代謝が落ちます。

筋肉には壊れやすい時間、壊れにくい時間があるのですが、朝は筋肉が壊れにくい時間帯なのです。その筋肉が壊れにくい時間帯にしっかりタンパク質を摂っておくことで、効率よく筋肉量を維持または増加させることができます。

タンパク質を多く含む食品
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品

朝時間がない人も

  • 牛乳を飲む
  • 納豆ご飯を食べる
  • 卵かけご飯を食べる
  • コンビニで玉子入りサンドイッチを買う

などで摂ることができそうですね。
(※できれば食事配分を均等にして欲しいので、時間がある時はもっとしっかり摂りましょう。)

炭水化物は摂る前提で話しています。炭水化物を抜いてしまうと、タンパク質をたくさん摂っても筋肉がつきにくいまたは減ってしまうので意味がないです。注意しましょう!

水溶性食物繊維を摂る

水溶性食物繊維は便秘改善に役立つのですが、特に朝に摂取することが重要です。

水溶性食物繊維のイヌリンを朝に摂取すると腸内細菌の多様性が増加したという研究があります。
腸内細菌の多様性とはいろいろな種類の菌がバランス良く生きている様子です。これが増大するということは、腸内環境が整うという事になります。

腸内環境が良くなれば便秘が改善される、お肌の調子がよくなる、アトピーや花粉症が少し抑えられる、病気そのものにかかりにくくなる、よく眠れるようになるなどのメリットがあるといわれています。

また、水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑える働きもあるので、太りにくい身体になるという事に繋がるんですね。

水溶性食物繊維の多い食材

豆類(インゲン、納豆)
野菜類(ごぼう、かぼちゃ、オクラなど)
イモ類(じゃがいも、キクイモなど)
海藻類(わかめ、めかぶなど)
果物類(みかん、りんご、キウイなど)

ネバネバしているものが多いですよね。
そういう食品には水溶性食物繊維が入っていることが多いので覚えておきましょう!

食事に混ぜるだけで食物繊維が摂れる粉末状の商品もあるので、このような便利な商品を上手に活用しても良いかもしれないですね。

国内トップクラスの含有量・有用成分イヌリン【菊芋粉末・極】

朝食ダイエットの食事例

朝食ダイエットのポイントを3つお伝えしました。
なんとなく想像がつく方もいると思いますが、朝食ダイエットの理想はご飯、主菜、副菜がついた定食メニューです。定食メニューはしっかり量もありますし、肉や魚などのタンパク質もある、野菜や果物で水溶性食物繊維も摂れます。

バランス良く食べましょうとしつこく言われるのはこのような背景があるからなんですよね。

でも忙しくて朝からご飯を作る余裕なんかないよ

こんな方も大丈夫!簡単に用意できる食事例を紹介しますね!

①ごはんの場合

ごはん×オクラ納豆

超簡単メニューですよね。
オクラは冷凍のものを使えば包丁などを使わずに用意できます。

普段朝食を食べていない人はこれくらいから始められると良いですね。
朝の調理でもっと用意できそうなら具沢山味噌汁やサラダ、卵焼きなどプラス出来たら完璧です!
前日夜の残り物で補っても良いですよ♪

②パンの場合

パン×フルーツ入りヨーグルト(プレーン)

こちらも超簡単メニューです。 
フルーツにもパンにも糖質が含まれているので、ヨーグルトは無糖にする事をお勧めします。

この食事もタンパク質、ビタミンミネラル類が足りない気がするので、可能な方はゆで卵やサラダなどをプラスしましょう!

③コンビニやスーパーで買う場合

卵サンド×めかぶ

知ってましたか?めかぶってコンビニでも手に入るんですよ。
本当にコンビニって便利。

おにぎりでも良いですけど、サンドイッチの方は野菜も入ってるイメージだったので、卵サンドにさせてもらいました。

タンパク質が多いもの、水溶性食物繊維が多いものを少し覚えておくだけでこんな感じのチョイスができます。

こうやって見ると簡単ですよね?

無理をすると続けられないので、出来そうな範囲でやってみて下さいね!

朝ごはんを食べたくない人は夜型生活かも?

朝から食欲なんてでないんだよね・・・

メタボ改善の指導をしているとこんな方がよくいます。

このような方々はお仕事が忙しい方が多く、帰宅時間が遅くなり、夜遅く(21時以降)に暴食している方が多い印象です。

そうするとやっぱり朝にお腹が空かないですよね。

そんな方はまず夕食時間や、夕食量を改善させる必要があります。
夜の改善方法についてはまた書きますね。

朝食を食べることは体に良いことばかりなので、是非できることから実施してみてください♪

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藤井智美
フリーランス管理栄養士
現在育児奮闘中のフリーランス管理栄養士(29)子供から大人まで皆を健康にできる管理栄養士を目指しています。
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