ダイエット中の飲酒で気を付けること|太りにくいお酒の飲み方

こんにちは!管理栄養士の藤井です

ダイエットを成功させる為にはお酒をやめる、もしくは減らす必要があります。

わかっているけどお酒が好きだからやめられない…

ダイエット中だけど飲酒がやめられないという方は多いのではないでしょうか?
ストレス発散や仕事の付き合い等で飲んでいるお酒をやめるという事は簡単なことではないですよね。

お酒をやめることが出来ないからといってダイエットを諦めていませんか?
飲酒をしていても飲み方に気を付ければダイエットは成功させられますよ

今回は飲酒がやめられない方へ、ダイエット中に実践したい太りにくいお酒の飲み方を紹介したいと思います。

目次

太りにくいお酒の飲み方

ダイエット中の飲酒で気を付けるポイントは以下の4つです。

  • 糖質を含まないものを選ぶ
  • アルコール度数の低いものを選ぶ
  • 飲み過ぎないようにルールを決める
  • おつまみにも注意する

これら4つ全てを改善させることが理想ですが、まずは実施出来そうなことから少しずつ変えていくとストレスも少なく長期的に実践でき、成功に繋がりやすいです。

それでは1つずつ説明していきます。

糖質を含まないものを選ぶ

糖質が入っている飲料よりも、糖質を含まない飲料の方が太りにくいです。
それは糖質が血糖値を上げてしまう事が関係しています。

血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは余った糖を脂肪に変える働きがあるので、肥満に繋がってしまいます。

特に夜は血糖値が上がりやすい時間帯なので、糖質を含まない飲料を飲む事をおすすめします。

糖質を含まない飲料としておすすめなのが蒸留酒です。

蒸留酒は糖質を含まない、もしくはゼロに近いものがほとんどです。

蒸留酒
  • 焼酎
  • ウィスキー
  • ブランデー
  • ウォッカ
  • ラム
  • テキーラ

しかし蒸留酒はアルコール度数が高いので無糖の炭酸水や水、お茶などで割って飲みましょう。アルコール度数については後ほど説明します。

ワイン、ビール、梅酒、日本酒などは糖質を含む飲料なので注意しましょう。

最近糖質ゼロのビールが販売されているのでそれを選んでも良いですね

糖質ゼロのお酒に変えてみようかな!

アルコール度数の低いものを選ぶ

アルコール自体にエネルギーがある事はご存じですか?

実はアルコール1gにつき約7Kcal含まれています。なのでアルコール度数が高いほど高カロリーになります。

アルコール度数 5% のお酒 350ml

350ml×0.05×0.8=14
(350ml中アルコールは約14g)
14g×7Kcal=98Kcal

アルコール度数 9% のお酒 350ml

350ml×0.09×0.8=25.2
(350ml中アルコールは約25.2g)
25.2g×7Kcal=176.4Kcal

 アルコールの比重を0.8として計算

同じ量なのに80Kcalも違いますね

同じ量を飲んでいてもアルコール度数の違いでカロリーがかなり変わるので購入前にアルコール度数の確認を行いましょう。

普段飲んでいる度数が高い場合はアルコール度数を下げるだけで摂取カロリーを減らすことが出来ます。

アルコール度数は気にしてなかったな…

飲み過ぎないようにルールを決める

糖質ゼロ&アルコール度数低めのお酒を飲んでいても飲む量が多ければ摂取カロリーは増えてしまいます。自分なりのルールを決めて飲み過ぎないように気を付けましょう。

ルール決めの一例を紹介します。

  • 水や炭酸水と交互に飲む
  • 500ml缶から350ml缶へサイズダウンする
  • 1日1杯までと決める
  • 飲酒するのは〇時までと時間を決める
  • 1度にたくさん飲んでしまう場合は休肝日を設ける

こんな感じでルールを決めて飲み過ぎない工夫をしてみてはいかがでしょうか。休肝日は1日置きに設けられたら良いですね。

ちなみに厚生労働省が推進する健康日本21ではアルコールの適量は約20g程度とされています。

アルコール20gの目安

  • ビール(5%) 中びん1本 500ml
  • 日本酒(15%) 1合 180ml
  • 焼酎(25%) 0.6合 約110ml
  • ウイスキー(43%) ダブル1杯 60ml
  • ワイン(14%) 1/4本 約180ml
  • 缶チューハイ(5%)ロング缶 1缶 500ml

 ※()内はアルコール度数

普段適量より多く飲んでいる場合は健康の為にもなるべく適量に近づけられるようにしましょう。

おつまみにも注意する

お酒による摂取カロリーを減らしてもおつまみで高カロリーなのもを食べていたら意味がありませんよね。

脂質の多いスナック菓子や揚げ物などをおつまみにしていませんか?
脂質が多いほど高カロリーになりやすいので注意しましょう。

おつまみを変えるだけで簡単に摂取カロリーを減らすことが出来ます。

調理方法で工夫する

脂質が多いと高カロリーになりやすいです。揚げ物は脂質量を増やしてしまい高カロリーになってしまうので、揚げ物よりも焼き物や煮物、蒸し物の方がおすすめです。

食材で工夫する

肉料理よりも魚料理や豆腐料理の方が比較的ヘルシーです。また、青魚や豆腐に含まれている不飽和脂肪酸はLDLコレステロールを下げる働きがあるのでコレステロール値が気になっている方にもおすすめです。

その他には低カロリー低糖質のもずくめかぶ、食物繊維が豊富に摂れて糖質の代謝を助けてくれる枝豆、よく噛む事により少量で満足感が得られる素焼きのナッツなどもおすすめです。

飲み方を工夫してダイエットを成功させよう

ダイエット中でも飲み方次第で太りにくくすることは出来ます。食事制限や運動と合わせてダイエットを成功させましょう!

飲み過ぎは肝臓にも負担がかかります。
適量摂取を心がけて下さいね。

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藤井智美
フリーランス管理栄養士
現在育児奮闘中のフリーランス管理栄養士(29)子供から大人まで皆を健康にできる管理栄養士を目指しています。
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