摂取カロリーを減らすには脂質に注目!脂質を減らす4つの食事ポイント

こんにちは!管理栄養士の藤井です

糖質制限、断食、置き換えなどダイエットには様々な方法がありますよね。

しかし

ダイエットが辛くて続かなかった…

というように、厳しいダイエットを行い、継続出来なかったという方もいるのではないでしょうか。

まず体重を減らすには 摂取カロリー < 消費カロリーにする必要があります。

運動が苦手な方は、摂取カロリーを減らす事から取り組む方が多いですよね。その場合は、脂質に注目すると簡単に摂取カロリーを減らす事ができますよ。

今回は摂取カロリーを減らす時に脂質に注目する理由と、脂質を減らす食事のポイントについて紹介します。

目次

脂質に注目する理由

摂取カロリーを減らす時になぜ脂質に注目するのかと言うと、脂質は少ない量で高カロリーになからです。

からだのエネルギー源となる栄養素は炭水化物、たんぱく質、脂質の3つです。

これらは「三大栄養素」と呼ばれていて1gに対するエネルギー量が決まっています。

1gに対するエネルギー量(カロリー)

炭水化物   4Kcal
たんぱく質  4Kcal
脂  質   9Kcal

炭水化物とたんぱく質は1gに4Kcal含まれているのに対し、脂質はその倍以上含まれています。

なので脂質量が多いほど高カロリーになりやすいのです。

高カロリーになりやすい脂質ですが、反対にカロリーを減らしやすい栄養素とも考えられますよ!

炭水化物を減らす場合と脂質を減らす場合で比較してみます。

炭水化物ダイエットの場合…

例えば炭水化物ダイエットをしようとした時に、ご飯1杯(約250Kcal)を抜いたとします。

ご飯を抜いてるから物足りない~

ご飯を抜くと食事が物足りなくなり、ストレスになってしまう方が多いです。

また、炭水化物は体や脳を動かすエネルギー源となります。そのため、不足してしまうと疲れやすくなったり、判断力が鈍ったりして仕事の効率が悪くなる場合もあります。

脂質を減らした場合…

先ほどのご飯と同じカロリー(約250Kcal)を脂質に注目して減らしてみます。

サラダ油 27g 249Kcal
バター  35g 261Kcal

油脂類であれば30g前後でご飯1杯と同じカロリーになるので、カロリーを減らしやすいですね。

また、油脂の多い食材を変えることで摂取カロリーを減らす事もできます。

豚ロース肉150g(焼き)492Kcal
      ↓ ↓ ↓
鶏ささ身 150g(焼き)221Kcal

こんな感じで同じ量のお肉を食べたとしても、脂質の少ない食材を使えばご飯1杯分くらいの摂取カロリーを減らす事が可能です。

重さは変わらないから満足感ある~♪

脂質を減らす方が体に負担が無く、ストレスも感じにくいので、摂取カロリーを減らす場合はまず脂質量を減らしてみましょう。

脂質の減らし方

脂質は調理用油、バター、マーガリンなどの油脂だけでなく、肉や魚、乳製品などたんぱく質の多い食品、ナッツ類やケーキ類など多くの食品に含まれています。

多くの食品に含まれてるならどうしたらいいの?

と疑問に思う方のために、これに気を付ければ脂質を減らせる、という食事のポイントをまとめてみました。

➀揚げ物を減らす

揚げ物は油を使用して調理されています。

なので焼いたり蒸したりするよりも油脂の量が多くなり高カロリーになりやすいです。

お家で食べる天ぷらなどの揚げ物だけでなく、コンビニで手軽に買えるアメリカンドックや、フライドチキンも要注意ですよ。

昼食でホットスナックをよく食べる方は、おにぎりや揚げ物の入っていないお弁当に変えると、脂質を減らせて満足感も増えます。

週3回以上揚げ物を食べている方はぜひ見直してみて下さい!

②肉料理を魚や豆腐料理に変える

肉料理は魚料理や豆腐を使った料理よりも比較的脂の量が多く高カロリーになりやすいです。

【肉料理】
ハンバーグ   363Kcal
チキンソテー  257Kcal
回鍋肉     317Kcal
        (※全て1人前)

【魚・豆腐料理】
焼き魚(アジ) 85Kcal
焼き魚(さけ) 128Kcal
マグロの刺身  87Kcal
冷ややっこ   71Kcal
あんかけ豆腐  115Kcal
        (※全て1人前)

肉料理の方が高カロリーですよね。

毎日お肉を使用した料理を食べるという方は、肉料理の頻度を減らし、魚料理や豆腐料理の頻度を増やすことで摂取カロリーを減らす事ができます。

魚や大豆製品に含まれている脂質はLDLコレステロールを下げる働きがあるります。肉料理の頻度を減らすことはコレステロールが気になっている方にもおすすめですよ♪

豆腐料理は麻婆豆腐や肉豆腐など、お肉と一緒に調理するものも多いので、その場合はカロリーが増えてしまいます。なるべくお肉の使用量は少なくしましょう。

③乳製品を減らす

乳製品は高脂肪のものが多く、カロリーを摂取しやすいです。

朝にピザトーストを食べる
牛乳を1日2杯以上飲む
ヨーグルトを毎日2回食べる
カルボナーラやグラタン、シチューなど、乳製品を使った料理をよく食べる
おつまみでチーズを食べる

など乳製品をよく食べている場合は、これを減らすだけでカロリーの削減が期待できます。

④間食の種類を変える

ケーキやチョコレートなどの洋菓子は比較的脂質量が多いです。

和菓子は洋菓子よりも脂質の量が少なく、低カロリーなものが多いので、いつも焼き菓子やチョコレートなどの洋菓子を食べている方は和菓子に変えてみるだけで摂取カロリーを減らす事ができます。

和菓子と洋菓子についてはこちらの記事をご覧下さい。

無理のないダイエットをしましょう

いかがでしたか?
どれも今すぐ実践できそうな内容ばかりでしたよね。

脂質は少量で高カロリーになってしまうのでダイエットをする時は要注意です。

脂質量を減らすことは炭水化物を抜くような厳しいダイエットよりも簡単でストレスもかからないので、ぜひ脂質の摂取量を見直してみてください。

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藤井智美
フリーランス管理栄養士
現在育児奮闘中のフリーランス管理栄養士(29)子供から大人まで皆を健康にできる管理栄養士を目指しています。
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