こんにちは！管理栄養士の藤井です
ダイエットしているのになかなか痩せないと悩んでいる方、夕食時間が遅かったり、夜遅くまで起きてスマホをいじったりしていませんか？もしかしたら、その夜型生活が痩せない原因かもしれません。
夜型生活の人は生活習慣病になりやすいと言われるほど、生活リズムって大切なんですよ。
今回は夜型生活が体に与える影響と改善方法についてお伝えします。
どうして夜型生活がいけないの？
夜型生活を続けていると肥満になりやすくなります。
夜型生活と肥満ってどういう関係があるの？
近年、『何をどれだけ食べるか』だけではなく『いつ食べるのか』ということを考慮した時間栄養学が注目されており、その研究から夜型生活の人は朝型生活の人に比べて太りやすいということが分かったのです。
なぜ夜型の人は太りやすいのかというと、体内時計が乱れているから。体内時計が乱れると、睡眠障害、うつ病、肥満、糖尿病などにつながることが分かってきました。
体内時計が乱れると肥満になりやすい理由
体内時計が乱れると、1日中脂肪合成が活発化してしまうのです。
私たちの体内には「CLOCK(クロック)」「BMAL1(ビーマルワン)」「PER(ピリオド)」「CRY(クライ)」という、体内時計のリズムを刻む時計遺伝子があります。これらは時間によって増減し、栄養の合成や吸収に深く関わっています。
【CLOCK＆BMAL1】
脂肪合成を促進する遺伝子
午後10時～午前2時にかけて増える
【PRE＆CRY】
エネルギー代謝を促進する遺伝子
朝日を浴びると増える
これらの時計遺伝子の発現時間からも、夜遅くに食事を摂ると太りやすいということがわかります。
『夜遅くに食事をして、朝日を浴びず、朝食も食べない』というような生活をしていると、代謝は上がらず脂肪合成だけが促進されてしまい、肥満になりやすい体になってしまいます。
体内時計を乱れさせる行動
こんな行動で体内時計が乱れます
遅い時間に夕食を食べる
夜食を食べる
遅い時間まで光を浴びる（電気、スマホ、テレビ、パソコン）
夜にカフェインを摂取する
朝日を浴びない
朝食を食べない
体内時計が乱れやすい行動というものがあります。
あなたはこんな生活をしていませんか？
週１回程度と頻度が少なければ問題ないですが、こんな生活が習慣になってしまっていたら要注意です。
すでに体内時計が乱れ、肥満になりやすい体になっている可能性があるので、すぐに改善しましょう！
体内時計を整えよう！
体内時計を整えるために一番重要なのは『朝の光』と『朝食』です。
人間の体内時計は約25時間で動いており、私たちの生活時間と1時間のズレがあるので、この1時間のズレをリセットさせる必要があります。そこで必要なのが「朝の光」と「朝食」なのです。
起きてから朝日を浴びていない、もしくは朝食を食べていない場合は、そこから改善しましょう。
きっとダルさも改善されて、体調が良くなりますよ！
夜型生活を改善しよう！
体内時計が乱れやすい生活を続けていると、太りやすくなってしまいます。
夜型生活を改善すればまた時計を正常に戻すことができ、痩せやすくなるので、ぜひできることから改善してみて下さい。
夕食時間が遅い人
遅くとも21時前には夕食を摂りましょう。
夕食時間が遅い人はダイエットが成功しにくいということがわかっています。
これは
・絶食時間(昼食〜夕食)が長いほど吸収率が高まる
・21時以降は血糖値が上がりやすいく、体脂肪も合成されやすい
ということが関係しているからです。
しかし、仕事などの関係でどうしても夕食時間を早められないという方もいますよね。
そのような方は夕方に補食を摂ることをおすすめします。
補食におすすめなもの
おにぎり
サンドウィッチ
バナナ
牛乳等
補食とは、その名の通り食事を補うことで、夕食の一部を先に摂っておくものです。
お菓子だと血糖値が上がりやすい、脂質が多いという点があるので、お菓子ではなく食事となるものを食べましょう。
補食を摂った場合は、補食の分だけ夕食量を減らします。
例えば、補食におにぎりを食べた場合は、夕食の時におにぎり1個分のご飯を減らして食べる。というように調節すると良いでしょう。
寝る時間が遅い人
早めに電気を消して寝ましょう。
スマホやテレビ、蛍光灯などから発せられるブルーライトには、体内時計を遅らせる働きがあります。
寝つきが悪い、朝起きる時にダルいという症状がある人は既に体内時計が乱れている可能性があるので、少しでも早く眠りにつきましょう。
いつまでもダラダラと過ごしてしまう場合は、テレビやスマホは○時までとルールを作ると実行しやすいですよ。
夜のカフェイン摂取
夜のカフェイン摂取は体内時計を遅らせる働きがあります。
夜にカフェインを摂取している人は、今すぐやめましょう。
カフェインはコーヒーや紅茶などにも含まれます。
朝食を食べましょう
朝食を食べると体内時計がリセットされます。
体内時計は25時間で回っているので、そのずれを整えることが出来るのです。
朝食を摂ると痩せやすくなるだけでなく、朝のパフォーマンスも良くなります。
反対に朝食を欠食すると、睡眠時に脂肪が燃えにくいという研究があります。
朝食を摂るだけで寝ている間の消費カロリーが増えるので、少しずつでも摂ってみて下さい。
ダイエットは生活リズムの改善から
ダイエットに挑戦しても生活リズムが乱れていたらなかなか成功しません。また、リバウンドしやすくなります。
朝型生活にするだけで脂肪が燃えやすくなり、血糖値も上がりにくくなります。
また、統合失調症やうつ病などにもなりにくく、精神面も改善されると言われているので、ぜひ今日から生活リズムを改善しましょう！
