美味しく減塩♪普段の食事で減塩をするちょっとしたコツ

栄養のこと
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こんにちは!管理栄養士のtomです!

皆さんは塩分を1日にどれだけ摂っているか考えた事はありますか?

気づいていないうちに塩分を摂り過ぎているかもしれないですよ。

今回は普段の食事で簡単に減塩をするコツをお伝えしようと思います。

是非参考にして下さい♪

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減塩をする理由

そもそも減塩って必要なの?

塩分の摂り過ぎは高血圧浮腫に繋がります。

冷凍食品や加工食品など、便利なものが増えて塩分を簡単に摂れるようになりました。

高血圧は将来的に心臓病や脳卒中にかかりやすくなることがわかっているので、普段の食事から減塩をしていく事が非常に重要です。

塩分の1日の目標量

日本人の食事摂取基準2020年版では塩分の1日の目標量を以下の通りとしています。

1日の食塩摂取目標量(18歳以上)
  • 男性 7.5g
  • 女性 6.5g

いかがですか?

普段から塩分の量を意識されていない方はこれが多いのか少ないのかわからないですよね^^;

平成30年度国民健康・栄養調査から私たちの塩分摂取量を調べました。

日本人1日あたりの平均食塩摂取量
  • 男性 11g
  • 女性 9.3g

男女ともにオーバーしていることが分かります。

意識して食事を摂らないと塩分を抑えることは難しいです。

塩分の多いもの

塩分の多いものってどんなものがあるかご存じですか?

塩分の多いもの
  • 調味料  塩、しょうゆ、みそ、ドレッシング
  • 味の付いたご飯 チャーハン、炊き込みご飯、すし
  • 麺類 うどん、ラーメン、パスタ、カップ麺
  • 加工肉 ハム、ベーコン
  • ファーストフード ハンバーガー、ポテト
  • 菓子類 スナック菓子、カップケーキ
  • 漬物

などなど手軽に食べられるものは塩分がたくさん入っている場合が多いです。

減塩をする方法

減塩すると薄味で美味しくないのよね

減塩=味気ないというイメージですよね。

料理に入れる塩を減らす事も重要ですが、食べ方を変えるだけでも減塩って出来るんですよ。

簡単に減塩できる方法をいくつかご紹介します。

醤油などの調味料は”かける”ではなく”つける”

減塩といえば調味料を減らすイメージが強いですよね。

毎日の食事なのでやはり調味料を減らす事は重要です。

お寿司や丼ものに醤油を上からかけている方、醤油を小皿に入れて”つける”ようにすると簡単に減塩が出来るんですよ。上からかけるとどうしても多めにかけてしまい、塩分の摂り過ぎに繋がってしまいます。簡単に実施出来るので是非やってみてください。

炊き込みご飯ではなく、混ぜご飯にしてみる

炊き込みご飯はどうしても塩分が多くなってしまいます。

炊いた白米に昆布やキノコなどを混ぜる混ぜご飯は塩分量が少なくても美味しく食べられるのでおすすめです。

うどんやラーメンなどの汁(スープ)は飲まない

うどんなどのスープに塩分がたくさん含まれている事は有名ですよね。

スープまで飲むと1食で7g以上塩分を摂ってしまう場合もあるので、毎回スープを飲んでいた方は今すぐにやめましょう。

麺やパンの頻度を減らす

うどんやラーメンの汁に塩分がたくさん含まれているとお伝えしましたが、実は麺自体にも塩分が含まれているのです。パンも同様に塩分が含まれているので

  • 朝食で食パンを毎日食べる
  • 昼食や夕食でパスタをよく食べる
  • ラーメンやうどんは大盛を食べる

というような方は主食を白米に変更するだけで減塩できますよ。

チーズやさきいか、漬物など、塩分の多いものはおつまみにしない

お酒のおつまみは塩分の多いものが多いです。

チーズや漬物をおつまみにしている場合はトマトや枝豆などにしてみると塩分量を抑えられます

また、夕食後にお酒を飲んでいる方は夕食時にタイミングを変更し、夕食のおかず以外におつまみをつけないようにしてみると塩分もカロリーも抑えられます。

美味しく減塩をして高血圧を予防または改善しましょう

今回は簡単に減塩できる方法をご紹介しました。

今すぐ実践できそうなものはありましたか?

お菓子など加工食品にはパッケージに栄養成分表示がついています。塩分の多いものを購入する際は裏面の栄養成分表示を確認して塩分相当量の少ないものを選んでみるのも良いですね

高血圧は自覚症状がない場合が多いです。塩分の摂取量を減らす事で血圧降下が期待できますよ。

高血圧を予防または改善できるように、ご自身の出来る事から実践してみて下さいね♪

この記事を書いた人
tom
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現在育児奮闘中のフリーランス管理栄養士(28)新米ママの日常とちょっとした栄養のお話を発信しています。

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