簡単!すぐに実践できる5つの減塩方法

こんにちは!管理栄養士の藤井です

塩分の摂り過ぎは高血圧浮腫に繋がります。

日本では冷凍食品や加工食品など、便利なものが増えて塩分を簡単に摂れるようになりました。

高血圧は将来的に心臓病や脳卒中にかかりやすくなることがわかっているので、普段の食事から減塩をしていく事が非常に重要です。

しかし、『減塩=味気ない、難しい』と感じている方は多いのではないでしょうか。

料理に入れる塩を減らす事も重要ですが、食べ方を変えるだけでも減塩は可能ですよ。

今回はすぐに実践できる5つの減塩方法を紹介します。

是非参考にしてみてください。

目次

すぐに実践できる5つの減塩方法

①醤油などの調味料は”かける”ではなく”つける”

減塩といえば調味料を減らすイメージが強いですよね。

毎日の食事なのでやはり調味料を減らす事は重要です

お寿司や丼ものに醤油を上からかけている方は、醤油を小皿に入れて”つける”ようにすると簡単に減塩が出来ますよ。

上からかけるとどうしても多めにかけてしまい、塩分の摂り過ぎに繋がってしまいます。

簡単に実施出来るので是非やってみてください。

②炊き込みご飯ではなく、混ぜご飯にしてみる

炊き込みご飯は味付けをする為、塩分が多くなってしまいます。

炊き込みご飯ではなく、炊いた白米に昆布やキノコなどを後から混ぜるようにすると、塩分量が少なくても美味しく食べられるのでおすすめです。

③うどんやラーメンなどの汁(スープ)は飲まない

うどんなどのスープに塩分がたくさん含まれている事は有名ですよね。

スープまで飲むと1食で7g以上の塩分を摂ってしまう場合もあるので、毎回スープを飲んでいた方は残すだけでかなりの減塩をすることが出来ます。

④麺やパンの頻度を減らす

うどんやラーメンの汁に塩分がたくさん含まれているとお伝えしましたが、実は麺自体にも塩分が含まれているのです。パンも同様に塩分が含まれています。

『朝食で食パンをよく食べる』『昼食や夕食で麺類をよく食べる』というような方は、主食を白米に変更するだけで減塩できますよ。

また、『ラーメンやうどんは大盛を食べる』というような方は、普通盛りに変更するのも良いですね。

⑤チーズやさきいか、漬物など、塩分の多いものはおつまみにしない

お酒のおつまみは塩気のあるものが多いです。

チーズや漬物をおつまみにしている場合はトマトや枝豆などにしてみると塩分量を抑えられます

また、夕食後にお酒を飲んでいる方は夕食時にタイミングを変更し、夕食のおかず以外におつまみをつけないようにしてみると塩分もカロリーも抑えられます。

塩分の1日の目標量

日本人の食事摂取基準2020年版では塩分の1日の目標量を以下の通りとしています。

1日の食塩摂取目標量(18歳以上)

男性 7.5g
女性 6.5g

いかがですか?

普段から塩分の量を意識されていない方はこれが多いのか少ないのかわからないですよね^^;

平成30年度国民健康・栄養調査によると、日本人の平均摂取量は以下の通りです。

 日本人1日あたりの平均食塩摂取量

男性 11g
女性 9.3g

男女ともに平均食塩摂取量は目標量をはるかにオーバーしていることが分かりますね。

普段から減塩を意識していかないと、目標量まで塩分を抑えることは難しそうです。

塩分の多いもの

塩分の多いものを知っておくだけでも意識が変わるので、よろしければ参考にしてみてください。

塩分の多いもの

調味料 塩、しょうゆ、みそ、ドレッシング 
味付きご飯 チャーハン、炊き込みご飯、すし
麺類 うどん、ラーメン、パスタ、カップ麺
加工肉 ハム、ベーコン
ファーストフード ハンバーガー、ポテト
菓子類 スナック菓子、カップケーキ
漬物 たくあん、キムチ、梅干し

上記はほんの一部ですが、手軽に食べられるものは塩分がたくさん入っている場合が多いです。

なるべく素材の味を楽しめるものを選択すると、減塩に繋がりそうですね。

美味しく減塩をして高血圧を予防または改善しましょう

今回は簡単に減塩できる方法をご紹介しました。

実践できそうなものはありましたか?

お菓子など加工食品にはパッケージに栄養成分表示がついています。塩分の多いものを購入する際は裏面の栄養成分表示を確認して塩分相当量の少ないものを選んでみるのも良いですね

高血圧は自覚症状がない場合が多いです。塩分の摂取量を減らす事で血圧降下が期待できますよ。

高血圧を予防または改善できるように、ご自身の出来る事から実践してみて下さいね♪

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藤井智美
フリーランス管理栄養士
現在育児奮闘中のフリーランス管理栄養士(29)子供から大人まで皆を健康にできる管理栄養士を目指しています。
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