ダイエット中の間食は食べる量だけじゃなく時間も重要!太りにくい間食の摂り方を紹介します

こんにちは!管理栄養士のtomです

体重を減らす為にまず見直すものは間食ですよね。間食量が多ければいくら普段の食事を減らしても体重は改善しません。

しかし間食量を減らしているのになかなか痩せない!という経験はありませんか?

それはもしかして間食を摂る時間が関係しているかもしれません。間食を摂る時間も太りやすさに影響するんですよ。

今回は間食に最適な時間や太りにくい間食の摂り方についてお伝えします。

目次

間食に最適な時間

間食は一般的におやつの時間と言われている14時~15時頃がおすすめです。

これはBMAL1(ビーマルワン)という時計遺伝子が関係していて、BMAL1が増えている時に間食を摂ると脂肪になりやすく、逆にBMAL1が少ない時に間食を摂ると脂肪になりにくいためです。

BMAL1(ビーマルワン)とは?

BMAL1は時計遺伝子の一つでたんぱく質の1種です、脂質の代謝に関与しています。時間によって増減し、BMAL1が増えると脂肪を取り込みやすくなり、BMAL1が減ると脂肪を取り込みにくくなります。BMAL1が最も多いのは22時~午前2時頃。反対に最も少ないのが昼の14時~15時頃。

夜に間食を摂っている人はそれだけで太りやすい食習慣になっていたという事になります。

22時~2時頃は1日の中で最も脂肪になりやすい時間帯となるので、間食はなるべく明るい時間に摂るように心がけましょう。

太りにくい間食の摂り方

夜間の間食をやめること以外で太りにくい間食の摂り方を紹介します。当てはまる方はこちらも見直してみましょう。

ちょこちょこ食べをやめる

まずはちょこちょこと時間を決めずに間食を摂ることをやめましょう。

1日に何度も間食を摂ると血糖値が高い状態が続くため、脂肪に変わりやすいです。1回の量は少ないけどちょこちょこ食べている方は1日1回までと決めてみると良いですね。

1回のカロリーを決める

間食をする時にカロリーは気にしていますか?

気にせずに食べてしまうと思っているよりもエネルギーを摂取している可能性があります。栄養成分表示を毎回見る癖をつけましょう。

  • 一口チョコレート1粒 30Kcal前後
  • シュークリーム1個  250Kcal前後
  • ポテトチップス1袋  300Kcal前後

商品によってカロリーは変わってきますが、だいたいこれくらい含まれています。一口チョコでも10粒食べてしまえばポテチ1袋と同じくらいになってしまうので1回の上限を決めてみましょう。

できれば1日100Kcalまでをおすすめしますが、ストレスにならない程度で決めてみてください。

脂質の少ないお菓子に変えてみる

糖質は1g 4Kcal
脂質は1g 9Kcalです。

脂質量が多いほど高カロリーになりやすいので、脂質の少ないお菓子を食べましょう。

比較的洋菓子よりも和菓子の方が脂質の少ないものが多いので、いつも洋菓子を食べている方は和菓子に変更してみると良いですよ。

甘い飲み物も間食と考える

甘い飲料(ジュースや加糖コーヒー等)をたくさん飲むとエネルギーの摂り過ぎに繋がります。

  • 缶コーヒー(加糖)1本   50Kcal前後
  • コカ・コーラ  500ml 225Kcal
  • オレンジジュース 500ml 200Kcal前後

商品によって異なりますが、だいたいこれくらい含まれています。場合によってはお菓子以上にカロリーを摂取してしまうことがあるので、甘い飲み物も間食と考えましょう。
甘い飲料をよく飲む方は飲み過ぎないように注意をして下さいね。

間食の摂り方を見直しましょう

いかがでしたか?

夜はBMAL1が多い時間帯なので、昼に間食を摂った時よりも脂肪に変わりやすいです。いつも間食を夜に摂っていたという方は時間帯を変えてみることをおすすめします。

また、カロリーを見ていなかったり、甘い飲み物をよく飲んでいるという方はエネルギーの過剰摂取に繋がりやすいので併せて見直しましょう。

1kg体重が減るのに7000Kcalの削減が必要となるので、すぐに減量することは難しいかもしれませんが、3ヵ月、1年と継続していくことで効果は出るはずです。

1つずつチャレンジしてみてご自身にあったストレスのないダイエット方法を見つけましょう。

ダイエット中は食事のバランスが崩れないように気を付けて下さいね

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tom
フリーランス管理栄養士
現在育児奮闘中のフリーランス管理栄養士(28)子供から大人まで皆を健康にできる管理栄養士を目指しています。
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