加熱野菜は栄養が逃げる?生野菜と加熱野菜それぞれ3つのメリット

栄養のこと
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こんにちは!管理栄養士のtomです

栄養指導をしていると

生野菜と加熱野菜ってどっちが良いの?

という質問をよく受けます。

たしかに加熱をすると栄養が逃げてしまうという事をよく聞くので、加熱しない方がいいのではないかと思いますよね。

今回は生野菜、加熱野菜それぞれのメリットをお伝えさせて頂きます。

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野菜の栄養について

野菜は一般に水分量が多く、エネルギー、たんぱく質、脂質、糖質量は少ないです。
また、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となるので、太りにくいだけでなく体の調子を整えてくれます。

野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという結果が出ています。

1日の野菜の摂取目標

厚生労働省が提唱する健康づくりの指標『健康日本21』では野菜を毎日350g以上摂る事を目標にしています。

毎日350gなんて測ってられないよ~!

確かに350gの野菜を摂るために毎回測っていたらストレスになってしまいますよね。

小鉢に盛られている野菜がだいたい70gくらい入っていると考えてみてください。
そうすると1日で小鉢5~6皿分の野菜を食べれば良いことになります。

厚生労働省 e-ヘルスネットより

生野菜と加熱野菜どっちが良いの?

350gの野菜を生で食べた方が良いのか、加熱して食べた方が良いのかということについてお伝えさせて頂きます。

結論から言うと、どちらも良いです。

生野菜と加熱野菜、それぞれメリットがあるので一概にどちらが良いとは言えません。
ではそれぞれのメリットを紹介します。

生野菜のメリット

水溶性ビタミンをしっかり摂れる

まずは野菜のもつ水溶性ビタミンを逃さず摂ることが出来るということです。

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり、水溶性ビタミンの中にはビタミンB群(ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)とビタミンCがあります。

水溶性ビタミンというのは水に溶けやすいビタミンのことで、茹でたり煮たりするとビタミンが汁へ流れ出てしまうのです。また、ビタミンCに関しては熱に非常に弱いので、加熱する事でさらに損失されてしまいます。

生で野菜を摂れば野菜の持つ栄養を逃さずに摂ることが出来ます。

調理が簡単

生野菜は洗って切るだけ、ちぎるだけ、お皿に盛りつけるだけ、塩もみするだけなど基本的に短時間で完成します。

忙しい方でも簡単に食べる事ができますね。

カロリーが付加されにくい

脂質は1gで9Kcalあります。
揚げたり油で炒めたりすると摂取するカロリーが増えてしまうので、生野菜で食べた方がヘルシーな事が多いです。
また、生野菜の方がシャキシャキして噛み応えがあるので少量で満腹中枢を刺激できます。

調理法にもよりますが、エネルギーが増えにくいのでダイエット効果があると言えます。

加熱野菜のメリット

先ほど茹でたり煮たりすると水溶性ビタミンが溶け出てしまうとお伝えしました。

これだけ聞くと加熱しない方が良いじゃん!と思われがちですが、加熱野菜にもいくつかメリットがあります。

脂溶性ビタミンを吸収しやすくなる

脂溶性ビタミンとは水に溶けにくく油(脂)に溶けやすいビタミンで、ビタミンA・D・E・Kのことを言います。

炒めたり揚げたり油を使って調理することで吸収率が良くなります。

1度にたくさん摂取出来る

キャベツで想像して頂くとわかりやすいと思います。

生の状態ではたくさんあったのに加熱したらかさが減ってしまったという事はありませんか?
野菜は水分が多く含まれているので加熱する事で水分が抜けて小さくなってしまうのです。

1日350gの野菜を生で食べるのはとても大変ですが、加熱してしまえば簡単に野菜の摂取量を増やす事が出来ます。

加熱しないと食べられない野菜も摂れる

青菜やたけのこなどあく抜きが必要なものだったり、ジャガイモのように生のままだと消化しづらいものもあります。

野菜によって入っている栄養素が異なります。
加熱する事でたくさんの種類の野菜を食べる事ができ、いろいろな栄養素をバランス良く摂取することが出来ます。

どちらも良さがあるので組み合わせて食べましょう

生野菜はビタミンCなどの水溶性ビタミンを多く摂取できますし、加熱野菜は一度にたくさんの野菜を摂取することが出来ます。

それぞれの良さがあるので、両方摂ることが一番良いですね。

最近はカット野菜もよく見かけますよね。
大変な場合はそういうものをうまく利用して1日350g以上の野菜を摂れるように生野菜と加熱野菜を組み合わせて食べてみてください。

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tom
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現在育児奮闘中のフリーランス管理栄養士(28)新米ママの日常とちょっとした栄養のお話を発信しています。

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