バランスの良い食事ってなに?普段の食事のバランスを良くするコツ

こんにちは!管理栄養士のtomです。

皆さんは「バランスの良い食事」摂れていますか?

バランスの良い食事って意外と難しいですよね。

今回はバランスを良くしたいけど何をしたらいいかわからない!という方向けにバランスの良い食事についてのお話をしたいと思います。

目次

バランスの良い食事ってなに?

バランスの良い食事ってよく聞きますが、「バランスの良い食事」って何だと思いますか?

野菜をたくさん摂ることかな?

もちろん野菜を摂ることも大事ですが、野菜だけ摂ればいいというわけではありません。

他の栄養素のことも気にしないと肥満や痩せの原因になりますよ。

まずは土台である三大栄養素のバランスを良くすることが大切です。

三大栄養素とは?理想的なエネルギー比率

三大栄養素とは?
  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質

上の3つにビタミン・ミネラルをプラスしたものが五大栄養素です

三大栄養素は体のエネルギーとなるもので、生きていくうえでとても重要な栄養素です。

肥満や痩せ、その他の生活習慣病を予防するためにも、まずは三大栄養素のバランスから改善しましょう!

日本人の食事摂取基準2020では以下の数値を目標としています

理想的なエネルギーバランス(1~49歳)

炭水化物  50~65%

たんぱく質 13~20%

脂質    20~30%

Aくん
Aくん

炭水化物ってそんなに食べても良いの!?

炭水化物は悪者と思われがちですが、脳や体を動かすエネルギー源として最も重要な栄養素です。ただ、麺やパンなど手軽に食べやすいものが多く、摂り過ぎる事があるので注意が必要です。

勘違いしやすいポイント

エネルギー比率であること

先ほど示した理想的な比率はエネルギー比率です

実は栄養素によって1gに対するエネルギー量(カロリー)が違うんです。

栄養素1gに対するエネルギー量(カロリー)
  • 炭水化物  4Kcal
  • たんぱく質 4Kcal
  • 脂質    9Kcal

そうです。脂質だけが1gで9Kcalもあるんです。

脂質は20~30%摂って良いからといって揚げ物や中華料理など、油の多い料理を食べるとすぐにオーバーしてしまいます。

脂質に関しては普通に食事を摂っていれば自然と摂れるので、無理に摂らなくても大丈夫です。

減らせばいいということではない

糖質制限ダイエットが流行してからごはん(白米)を食べていない方を見かけますが、炭水化物が不足すると疲れやすくなったり、判断力が鈍り仕事のパフォーマンスが落ちたりします。

また、炭水化物を減らしてしまうとたんぱく質や脂質の割合が増えてしまいます。

理想的なエネルギーバランス
炭水化物を減らした場合

そうすると全体のバランスが悪くなって体に悪影響を与えます。

すぐに影響が出るわけでは無いですが、バランスが悪い状態が続くと糖尿病や高血圧などの生活習慣病にもつながってしまいます。

減らせばいいということではないです。

理想的なバランスで摂りましょう。

普段の食事をバランスよくするちょっとしたコツ

理想的なバランスはわかったけど、どうしたらいいのかが一番気になりますよね。

普段の食事のバランスを良くするには定食スタイルを意識してみましょう!

定食スタイル
  • 主食 ご飯、麺、パンなど
  • 主菜 肉、魚、卵、大豆製品など
  • 副菜 野菜、きのこ、海藻など
  • 汁物 味噌汁、コンソメスープなど

定食といえばこんな感じですよね。この4種類をそろえるとバランスの良い食事になりやすいですよ。

汁物は野菜、きのこ、海藻などを摂るためなので、副菜がたくさんある場合は無理して作らなくてもOKです!

Aくん
Aくん

毎回定食スタイルなんて無理!

と思われた方、まずはここから考えてみてください

かけうどんの場合

炭水化物に偏っていますね。

主食(うどん)はありますが、主菜がないです。

たんぱく質を摂る為に海老の天ぷらをトッピングしてみます

↓↓↓

海老の天ぷらうどんにしてみると

理想のバランスになりましたね。

あとはサラダや煮物などの副菜があったらなお良しです♪

カレーの場合

具に入っている肉は主菜野菜は副菜と考えてみてください。

主食(ご飯)、主菜(肉)、副菜(野菜)が揃っているのでまぁまぁバランスは良いですね。

こんな感じで丼などの具に入っている肉、魚、野菜なども主菜や副菜と考えてみてください。

そうすれば1品ずつ揃えなくてもバランスは整いますよ。

難しく考えずに主菜や副菜を取り入れてみましょう

いかがでしたか?

三大栄養素には理想的なエネルギーバランスがあります。

食事のバランスを良くするには定食スタイルを意識すること

定食が難しい場合はトッピングに主菜や副菜を取り入れてみると簡単にバランスが整います。

あまり難しく考えずにまずは主食、主菜、副菜を揃えてみてください

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tom
フリーランス管理栄養士
現在育児奮闘中のフリーランス管理栄養士(28)子供から大人まで皆を健康にできる管理栄養士を目指しています。
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